Inizia con una camminata facile, riscaldando gradualmente il tuo corpo e i tuoi muscoli.

Inizia con una camminata facile, riscaldando gradualmente il tuo corpo e i tuoi muscoli.

Se ogni muscolo della tua gamba non inizia a urlare dopo alcuni di questi, dovresti considerare di essere un supereroe.

Invece di: Crunch pulsante Prova: Crunch al luccio

Inizia sulla schiena, una gamba distesa verso l’alto e l’altra sul pavimento.Solleva la parte superiore del corpo da terra e raggiungi la gamba sopra di te con le mani.Abbassa la gamba estesa verso il basso e riporta le mani sopra la testa.Ripeti questo sollevamento con la gamba opposta in alto e continua alternando i latiAggiungi intensità sollevando entrambe le gambe mentre le raggiungi, quindi sollevale da terra durante la discesa.Vuoi ancora più intensità? Tieni un piccolo peso tra le mani.

Perché è meglio: invece di isolare e uccidere solo i tuoi addominali superiori in un piccolo impulso, un crunch e un’estensione di tutto il corpo funzionano su tutta la parte centrale.

Invece di: Plank Prova: Side plank e pulse

Inizia sdraiandoti su un fianco.Mettiti su un gomito e raddrizza le gambe sotto di te.Dovresti essere completamente rivolto verso il lato con la spalla impilata sul gomito e i fianchi impilati l’uno sull’altro.Alza e abbassa i fianchi 10 volte.Ruota il tuo corpo verso terra in una tavola completa del gomito e mantieni la posizione per 10 secondi.Ruota il tuo corpo in una tavola laterale rivolta nell’altra direzione e solleva i fianchi 10 volte.Ripeti finché non hai fatto entrambi i lati quattro volte.

Perché è meglio: mentre la tavola standard è un ottimo movimento per tutto il corpo, nella vita di tutti i giorni usiamo il nucleo attraverso diversi piani di movimento (piegamento laterale, torsione, ecc.). Molti repertori di classe alla sbarra si concentrano su questo unico movimento statico, ma non affrontano i lati del corpo o rafforzano il corpo in movimento.

Frutta e verdura sono naturalmente colorate e vibranti. Le famiglie possono sfruttare il fascino visivo di un arcobaleno di colori degli alimenti più nutrienti al mondo per aiutare i bambini a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (da sette a nove per gli adulti). Sia che questi alimenti provengano direttamente dall’orto, dalla sezione dei prodotti del mercato contadino o dal negozio di alimentari, o anche dai corridoi di cibo congelato e in scatola del negozio, puoi confezionare un pugno nutrizionale scegliendo un mix di frutta e verdura dai cinque principali i colori dell’arcobaleno di frutta e verdura: rosso, giallo/arancione, verde, blu/viola e bianco/marrone/marrone.

Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine e minerali; basso contenuto di calorie e sodio; e ricco di una varietà di sostanze fitochimiche, composti naturali che sono potenti combattenti delle malattie. Infatti, più profondo è il colore, maggiore è il contenuto fitochimico.

I colori

ROSSO. Il colore “rosso” significa che un alimento è sia salutare per il cuore che un potenziale combattente contro il cancro e cancerogeno. Ad alto contenuto di licopene, i pomodori sono potenti antiossidanti. Mele, ciliegie, fragole e lamponi sono ricchi di antociani per ottimizzare la salute del cuore. Bacche e melograni contengono acido ellagico, che può aiutare a ridurre il rischio di cancro contrastando gli effetti nocivi del fumo di sigaretta, degli alimenti trasformati e della carne alla brace. Le uve rosse e viola sono cariche di resveratrolo, che riduce le malattie cardiache e il rischio di ictus.

Scegli barbabietole, arance rosse, ciliegie, mirtilli rossi, pompelmi rosa e rossi, melograni, ravanelli, lamponi, mele rosse, uva rossa, cipolle rosse, peperoni rossi, fragole, pomodori e anguria.

GIALLO/ARANCIO. Le linee guida dietetiche enfatizzano una maggiore assunzione di frutta e verdura di colore giallo/arancio per una buona ragione: sono ricchi di vitamina A (e dei suoi carotenoidi precursori), che supporta una visione sana e la famiglia degli agrumi è ricca di vitamina C, che può aiutare a combattere le infezioni . Sono anche ricchi di folati (particolarmente importanti per le donne in età fertile per prevenire difetti alla nascita). Arance e peperoni arancioni e gialli sono carichi di luteina e zeoxantina, che aiutano con la vista.

Scegli albicocche, zucca, melone, carote, pompelmi, limoni, manghi, nettarine, arance, mandarini, peperoni arancioni, papaia, pesche, cachi, ananas, zucca, rape, mais, patate dolci e mele gialle.

VERDE. Spesso evitate da bambini e adulti per i loro sapori forti, le verdure verdi sono centrali energetiche e potenti combattenti delle malattie. Le verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli sono ricche di acido folico, vitamina K, magnesio, calcio e ferro. Il bok choy un po’ amaro, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo contengono indoli, che si pensa siano potenti combattenti contro il cancro. Asparagi, spinaci e broccoli contengono glutatione, che aiuta a ottimizzare la funzione immunitaria. (Ricorda, possono essere necessarie dalle 15 alle 20 volte perché un bambino apprezzi un cibo precedentemente rifiutato. Continua a introdurlo in modi diversi e i membri della famiglia che rifiutano i verdi verranno in giro.)

Scegli carciofi, rucola, asparagi, avocado, cavolo cinese, broccoli, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolo cappuccio, cetrioli, edamame, indivia, mele verdi, fagiolini, cavolo verde, uva verde, cipolle verdi, pere verdi, peperoni verdi, erbe aromatiche , melone, cavolo riccio, kiwi, verdure a foglia verde, lattuga, gombo, piselli, spinaci, piselli zuccherati, bietole, cime di rapa, crescione e zucchine.

BLU/VIOLA/NERO. Questo gruppo di colori comprende i mirtilli, che hanno la più alta concentrazione di sostanze fitochimiche. https://prodottioriginale.com/ Si ritiene che questi frutti e verdure aiutino a proteggere dalla perdita di memoria legata all’età, oltre a mantenere la salute del cuore, prevenire le infezioni del tratto urinario e ridurre il rischio di cancro.

Scegli more, ribes nero, gelsi neri, mirtilli, lamponi, melanzane, prugne, asparagi viola, indivia belga viola, cavoli viola, carote viola, fichi viola, patate a polpa viola, uva viola, peperoni viola, prugne e uvetta.

MARRONE/MARRONE. Sebbene non siano molto colorati, questi frutti e verdure contengono importanti nutrienti tra cui acido folico, fibre, potassio, selenio e vitamina C. Sono anche potenti combattenti contro il cancro. In particolare, cipolle, mele e pere contengono quercetina, un fitochimico noto per le sue proprietà antitumorali. Si ritiene inoltre che l’aglio e la cipolla aiutino a distruggere le cellule tumorali e a ridurre i livelli di grasso circolante nel flusso sanguigno.

Scegli banane, pere marroni, cavolfiori, datteri, fichi, aglio, zenzero, jicama, cavolo rapa, porri, funghi, cipolle, pastinache, scalogni, rape, nettarine bianche e pesche bianche.

Ogni giorno, cerca di portare una colorata varietà di frutta e verdura nel tuo piatto scegliendo frutta e verdura di colori diversi per ogni pasto. Mescola e abbina durante la settimana per creare un appeal visivo e aumentare l’esposizione a un mix di diversi nutrienti.

Scopri il mix di ricette vivaci, salutari e facili di ACE su acefitness.org/acefit/healthy-recipes   

Puoi anche vedere i consigli di MyPlate in azione (riempire sempre almeno metà del piatto con frutta e verdura) con deliziose ricette di un mix di famosi chef sulla pagina Pinterest di MyPlate.

Programmi di benessere aziendale: continuiamo a sentire come diventeranno più diffusi nel prossimo decennio, ma cosa significa questo per te come professionista del fitness? Più ore di formazione clienti? Sì. Ancora più tempo per il networking, il marketing e lo sviluppo del business? Sì.

Ci sono molte aziende negli Stati Uniti che attualmente hanno programmi di benessere completi. Se vuoi essere assunto da una di queste aziende e formare per loro a tempo pieno, questo articolo probabilmente non soddisferà le tue esigenze. Questa serie in 3 parti è rivolta al Personal Trainer certificato ACE o all’istruttore di fitness di gruppo che desidera iniziare qualcosa di nuovo in un’azienda. E quel qualcosa di nuovo è un programma di fitness di gruppo in loco. Niente di più. Non stiamo parlando di programmi per smettere di fumare, esami del sangue, ecc… questo è semplicemente un modo per rendere attivi i dipendenti prima, durante o dopo il lavoro.

Per iniziare, poniti le seguenti domande e inizia a fare alcune liste:

Cosa puoi offrire a un’azienda? Fai un elenco dei vari tipi di classi che insegni, delle certificazioni che possiedi e di altre abilità che ti consentiranno di guidare con successo un gruppo.Quali professionisti del fitness conosci o con cui lavori attualmente che hanno competenze che potrebbero migliorare un programma di fitness sul posto di lavoro? Fai un elenco di queste persone e contattale per discutere della collaborazione in questa impresa.

Se il tuo elenco personale è incentrato sulla formazione personale individuale o su nicchie molto specifiche, devi rivolgerti ad altri professionisti per aiutarti. Dovresti anche considerare di prendere lezioni di fitness di gruppo. Non devi essere un esperto in tutte le aree del fitness, ma dovresti almeno avere familiarità con lo yoga, il pilates, il tai chi, il Crossfit e altre tendenze importanti in modo da poter dare suggerimenti ai clienti. Nel fitness aziendale, interagirai con una vasta gamma di persone, dai ventenni agli individui prossimi alla pensione. Alcuni saranno atleti attuali, mentre altri potrebbero non aver mai messo piede in una palestra. Come soddisferai le loro esigenze individuali in questo contesto dinamico di gruppo?

La varietà è ciò che manterrà i dipendenti interessati a un programma di fitness sul posto di lavoro; non è diverso dai clienti e dai membri che incontri nelle tue attuali palestre. Se un’azienda è interessata a offrire un corso di yoga ai propri dipendenti due volte a settimana, tu o qualcuno del tuo team saresti in grado di insegnarlo? Non devi mai rinunciare a un lavoro, quindi cerca in lungo e in largo professionisti di qualità che abbiano una filosofia di formazione simile.

Per eseguire un programma di fitness sul posto di lavoro, avrai bisogno di buone capacità di gestione del tempo. Come affronterai i “Chatty Cathy’s” o le persone che si presentano con 15 minuti di ritardo perché erano in riunione? Anche se potrebbe disturbare la tua classe, almeno si sono presentati. Quindi, come renderai ogni secondo di quell’allenamento funzionale, significativo e divertente?

Scopriamo cosa potete offrire tu e il tuo team. Nella parte 2 di questa serie, ti fornirò informazioni su come ricercare aziende e parlerò con loro dell’avvio del tuo programma di fitness sul posto di lavoro. Fino ad allora, ecco alcuni compiti per iniziare!

Crea i due elenchi descritti in precedenza.Contatta almeno 10 colleghi locali del settore e discuti la tua visione. Se non li hai visti insegnare in una classe di gruppo, osservali.Partecipa a un nuovo allenamento alla settimana e poi prenditi qualche minuto per annotare le cose che hanno funzionato o meno. Puoi sempre riflettere su questi quando metti insieme i tuoi allenamenti.

Resta sintonizzato per la prossima parte di questa serie!

Malato d’inverno? Approfitta del freddo e brucia qualche caloria in più con queste attività invernali. Ecco sei semplici modi per bruciare 100 calorie in meno di un’ora.

La danza è una grande attività per tutte le età e livelli di abilità che ha un fascino universale e ricorda alle persone che l’esercizio può essere divertente! Sebbene gli allenamenti ispirati alla danza non siano del tutto nuovi, con la crescente popolarità di spettacoli come “Dancing with the Stars” e “So You Think You Can Dance”, le lezioni basate sulla danza sono state di gran moda nel 2009. Dal balletto al bollywood , ci sono una varietà di stili di danza tra cui scegliere, ognuno dei quali offre un assortimento di benefici fisiologici e psicologici.

I benefici della danza

Il ballo può servire come una grande forma di esercizio aerobico, fornendo condizionamento cardiovascolare che i rapporti del National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) possono aiutare a ridurre il rischio di malattie coronariche, ridurre la pressione sanguigna e anche aiutare negli sforzi di gestione del peso. La danza è anche un’attività portante, che può migliorare la densità ossea (e quindi ridurre il rischio di osteoporosi), nonché migliorare la forza muscolare, la coordinazione e l’equilibrio.

Oltre ai benefici fisiologici sopra menzionati, la danza ha anche dimostrato di fornire un assortimento di benefici psicologici. Dato che la danza è una forma di attività fisica piacevole e coinvolgente, molte persone trovano che aiuti a ridurre lo stress e l’affaticamento cronico, a migliorare l’energia e l’umore e ad aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la danza può svolgere un ruolo importante nell’invecchiamento di successo, oltre a migliorare la memoria. Uno studio condotto dal New England Journal of Medicine ha scoperto che ballare è associato a un minor rischio di demenza.

Iniziare

Con una varietà di stili di danza e classi là fuori, è importante selezionare una forma di danza che sia in linea con i tuoi obiettivi, preferenze personali e livello di forma fisica attuale. Prima di iniziare una lezione di danza (soprattutto quella che include movimenti ad alto impatto), è importante concentrarsi sul miglioramento dell’equilibrio e della flessibilità, due fattori importanti che ti permetteranno di accelerare, decelerare e stabilizzare il tuo corpo in modo rapido ed efficiente mentre balli. Iniziare con una classe di livello principiante e passare nel tempo a una classe più avanzata aiuterà a ridurre al minimo il rischio di lesioni e ti fornirà anche un’esperienza più piacevole e di successo.

Dal ballo da sala e alla danza culturale, all’exer-game basato su PC Dancetown e al popolare videogioco di danza noto come Dance Dance Revolution, i benefici del ballo sono innegabili. E quando si tratta di bruciare calorie, i numeri parlano da soli. Per le danze ritmiche, come il foxtrot o il valzer, una persona di 160 libbre brucerà circa 130 calorie in 30 minuti. Per stili di danza più intensi come la salsa, il numero di calorie bruciate raddoppia a circa 250 calorie in 30 minuti, il che è paragonabile a una corsa leggera per la stessa durata. 

Ti interessa scoprire quante calorie puoi bruciare facendo danza aerobica? Dai un’occhiata al nostro calcolatore di attività.

La maggior parte delle mamme esce ogni giorno con il passeggino, ma poche si rendono conto che può essere un ottimo allenamento. Aumenta la tua passeggiata in un passo e otterrai un allenamento cardio. Esegui esercizi come squat con passeggino o affondi per il tuo allenamento di forza. Puoi persino creare la tua palestra all’aperto, utilizzando panchine e staccionate lungo la passeggiata del passeggino.

Le statistiche mostrano che il 70% delle mamme è ancora insoddisfatto del proprio corpo nove mesi dopo il parto. Anche quei pochi fortunati che si tolgono tutto il peso della gravidanza non riacquistano necessariamente la stessa composizione corporea che avevano prima della gravidanza. Molte neomamme alleggeriranno il peso del bambino mentre perdono il tono muscolare, quindi hanno più grasso, meno muscoli e non sono toniche come vorrebbero essere. Per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, devi fare un allenamento di forza! Ecco perché Stroller Strides offre alle mamme di tutto il paese un allenamento per tutto il corpo, che incorpora forza, flessibilità ed esercizio cardiovascolare.

Se non hai una lezione di Stroller Strides vicino a te, prova questo allenamento da solo. Combinando intervalli di camminata elettrica e stazioni di tonificazione del corpo utilizzando il passeggino e un tubo per esercizi, questo allenamento può essere completato in soli 30 minuti. Quindi, prendi il tuo bambino e il tuo passeggino e iniziamo!

RISCALDAMENTO (3-5 MINUTI)

Inizia con una camminata facile, riscaldando gradualmente il tuo corpo e i tuoi muscoli. La disfunzione posturale più comune quando si spinge un passeggino è la curvatura in avanti, quindi assicurati di tenere le spalle basse e indietro durante la camminata. Non aspettare che la parte addominale dell’allenamento attiri l’ombelico e coinvolga quel core!